تبلیغات
TBMA - مطالب تمرین های ورزشی
TBMA
GOOD LIFE
روشهای زیادی برای ورزش کردن در خانه وجود دارد، مثل بالا و پایین رفتن از پله ها

* همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

1. پله نوردی

همان فایده ای را که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید را می توانید در خانه به دست آورید. اگر در خانه تان راه پله دارید، می توانید با بالا و پایین رفتن از آنها ورزشی بسیار عالی انجام دهید. برای شروع، در پایین راه پله بایستید، و به مدت یک دقیقه در جا راه بروید تا کمی عضلات پاهایتان گرم شود. بعد، روی پله اول قدم بگذارید و برگردید. این حرکت را روی پله اول فقط 10 مرتبه تکرار کنید. باز به مدت 15 ثانیه درجا راه بروید. سپس، دو پله اول را بالا رفته و برگردید، بعد یک پله بالا رفته و باز برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. سپس سه پله بالا رفته، برگردید، بعد دو پله بالا رفته و برگردید و دوباره یک پله بالا رفته و برگردید. این حرکت را نیز 10 مرتبه تکرار کنید. این الگو را تا 10 پله ادامه دهید. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش را در پاهایتان احساس خواهید کرد. بالا رفتن بیشتر از 10 پله را توصیه نمی کنیم چون برگشتن و پایین آمدن از آن کمی خطرناک می شود. اگر احساس سرگیجه کردید، کمی آرامتر شروع کنید. چند مدت روی سه پله کار کنید و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها را افزایش دهید.

2. لگد با کاناپه

می توانید با استفاده از کاناپه بعنوان یک تکه تجهیزات ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنید. سر پا بایستید، طوریکه یکی از دسته های کاناپه روبه رویتان باشد. به جلو خم شوید، وزنتان را روی دسته کاناپه بیندازید. سرتان را پایین نگه دارید تا به عضلات گردنتان فشار وارد نشود. با پای راستتان به سمت عقب کیک یا لگد بزنید، به صورتیکه کف پایتان با سقف موازی شود و بعد دوباره آنرا پایین بیاورید. اگر حرکت را درست انجام دهید باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنید. 15 تکرار برای هر کدام از پاها انجام دهید.

3. بلند کردن سبد رخت چرکها

یک سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیست شما را یاد کارهای پر زحمت خانه بیندازد. سبد را در دست گرفته و بالای سر ببرید و همانجا بالا و پایینش کنید. برای هر بالا بردن حداقل 3 تکرار انجام دهید. اگر وزن آن برایتان خیلی سنگین است، می توانید کمی از لباسهای درون آن را بیرون بیاورید. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کند. این حرکت را به صورتی دیگر هم می توانید انجام دهید و آن این است که روی زمین دراز بکشید و سبد را از روی سینه بالا و پایین کنید.

4. ویدئوهای ورزشی

فیلم های ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار وجود دارد که می تواند کمک بسیار خوبی برای تناسب اندام شما باشد. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی برای کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش طریقه انجام دادن آنها آورده شده است. بد نیست سری هم به فروشگاه فیلم های ورزشی بزنید.

5. آگهی های بازرگانی

اگر عادت دارید همیشه جلوی تلویزیون بنشینید و حتی غذاهایتان را هم جلو تلویزیون میل می کنید، این تمرین دقیقاً برای شما مفید است. حین تماشای تلویزیون می توانید با استفاده از وزنه های 2 تا 5 کیلویی حرکت جلو بازو انجام دهید. وقتی پیام های بازرگانی شروع می شود، از جایتان بلند شوید تا کمی تمرین شدتی انجام دهید. چند تا بشین پاشو بزنید، شنا بزنید، دراز نشست بروید و بالاخره ضربان قلبتان را بالا ببرید. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تان (مثلاً جلو بازو) بروید. این چرخه را در طول تماشای تلویزیون ادامه دهید.

6. دراز نشست ترکیبی

برای کار کردن روی عضلات شکمتان لازم نیست حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنید یا مربی خصوصی داشته باشید. برنامه درازنشست را خیلی راحت حتی میتوانید در سالن نشیمن خانه تان انجام دهید. اگر در درازنشست با درد گردن مشکل دارید، برای شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتر است چون به گردن شما آسیبی نمی رساند. اگر درازنشست را درست انجام دهید، عضلات گردنتان نباید کشیده شود اما خیلی از افراد نمی توانند این حرکت را درست انجام دهند تا به گردنشان آسیب نرسد. به همین دلیل بهتر است آرام آرام شروع کنید. پس برای بالا آمدن تا 5 بشمرید و برای پایین رفتن هم همینطور. 5 تکرار با همین شیوه انجام دهید. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش را در عضلات شکمتان احساس خواهید کرد. سپس سه ست 15 تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنید. بعد از اتمام درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی را برای هر طرف انجام دهید به این صورت که وقتی بالا می آیید آرنج هر دست (مثلاً اگر برای سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخورد.

7. پرس صندلی چرخدار

اگر در خانه صندلی چرخدار برای میز کامپیوتر دارید، می توانید چند حرکت دست و بازو را وقتی پشت میزتان نشسته اید انجام دهید. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز را با دست نگه دارید، و با استفاده از عضلات بازو سعی کنید خودتان را به سمت میز بکشید و بعد دوباره خودتان را به عقب هل دهید. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کند.

8. مارش حین ظرف شستن

زندگی خیلی پرمشغله است، به همین دلیل اگر وقت ندارید می توانید چند کار را همزمان انجام دهید. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی ایستاده اید و ظرف می شویید، میتوانید در جا مارش بزنید. همینطور می توانید تمرین ساق هم انجام دهید. فقط کافی است روی پنجه پا خودتان را بالا و پایین بکشید.

9. وقت تردمیل

اگر توانایی مالی داشته باشید و بتوانید حداقل یک تکه تجهیزات ورزشی برای خانه خریداری کنید، این وسیله حتماً باید تردمیل باشد. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی برای شما خواهد بود. حداقل روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنید. می توانید شیب ها و سرعت های مختلف را امتحان کنید.

10. رقص

رقص علاوه بر اینکه مفرح و لذت بخش است، راه بسیار خوبی برای کالری سوزی و کم کردن وزن است. در روز آهنگ های مورد علاقه تان را بگذارید و برقصید. مهم نیست که خوب برقصید یا بد، مهم این است که به بدنتان تحرک بدهید و فعالیت شدتی داشته باشید. همین کالری سوزی خواهد کرد.



نوشته شده در تاریخ 1388/09/26 توسط Black Rose
قلب یکی از اعجاب انگیزترین اعضای بدن است، و وقتی از آن برای کنترل تمریناتتان استفاده کنید، تاثیری باور نکردنی بر سلامت و تناسب اندام شما خواهد داشت. به همین دلیل است که اگر دقت کرده باشید، در تجهیزات ورزشی از اهمیت فوق العاده ای برخوردار است.

کنترل ضربان قلب و کنترل کننده های آن در اواسط دهه نود رواج یافتند. این کنترلگرها در بسیاری از تجهیزات ورزشی مثل تردمیل، دوچرخه ثابت ها و دستگاه های الیپتیکال، به صورت استاندارد وجود دارد. یک تردمیل با کنترلگر ضربان قلب با اتصال به سنسورهایی که در ریل های کناری تدمیل وجود دارد، ضربان قلب شما را می خواند. کنترل ضربان قلب با کنترل کردن فشار وارد بر تردمیل، حجم تمرینات شما را تعیین می کند. قلب شما به دستگاه می گوید که چه زمان تمرینات کاردیو خود را افزایش یا کاهش دهید.

چرا کنترل ضربان قلب؟

برای گرفتن بهترین نتیجه از تمریناتتان، سرعت دادن به تمرینات و قرار گرفتن در حوزه مناسب اهمیت بسزایی دارد. این یعنی برای یک دوره زمانی ضربان قلبتان را به شدت مناسب برسانید. اگر ضربان قلبتان بیش از اندازه بالا رود، فعالیتتان دیگر بازدهی نخواهد داشت، و اگر خیلی پایین هم باشد، تمریناتتان دیگر فایده ای برای سلامتیتان نخواهد داشت.

به همین دلیل است که یکی از موثرترین روش های تمرینات فیتنس از طریق کنترل ضربان قلب انجام می شود. این مسئله به ویژه در رسیدن به اهداف قلبی-عروقی اهمین زیادی پیدا می کند. چه بخواهید چند کیلو وزنتان را پایین بیاورید، برای مسابقه ماراتن تمرین کنید، یا فقط احساس خوبی پیدا کنید، تمرین کردن با کنترل ضربان قلب می تواند نتیجه تمرینات شما را ارتقاء دهد.

سالی ادواردز نویسنده کتاب "تمرین کردن با ضربان قلب" درمورد ارزش تمرین کردن در محدوده قلب صحبت می کند. او می گوید، "این روش به همان اندازه که برای ورزشکار 20 ساله مفید است برای 70 ساله ای که دچار مشکل قلبی است هم فایده دارد. هدف این است که به محدوده ای خاص از ضربان قلب برسیم."

او 5 محدوده ضربان قلب را به این صورت توضیح می دهد:

محدوده ضربان قلب سالم: این محدوده 50 تا 60 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده، محدوده ای مطمئن و راحت است که با یک قدم زدن آرام هم به دست می آید. این محدوده ضربان قلب برای آندسته از افرادیکه به تازگی ورزش کردن را شروع کرده اند مناسب است. این محدوده درصد چربی بدن، فشارخون و کلسترول را پایین می آورد.
محدوده ضربان قلب متوسط: این محدوده 60 تا 70 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده همان فواید محدوده ضربان قلب سالم را برایتان خواهد داشت اما شدیدتر است و کالری های بیشتری را می سوزاند و با راه رفتن سریعتر یا دو نرم به دست می آید.
محدوده ضربان قلب هوازی: این محدوده 70 تا 80 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده سیستم قلبی-عروقی و تنفسی شما را تقویت می کند و اندازه و قدرت قلب شما را نیز بالا می برد. این ضربان قلب با دو یکنواخت به دست می آید.
محدوده ضربان قلب آستانه ناهوازی: این محدوده 80 تا 90 درصد از ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده ضربان قلب شدت بالا بوده و با دو شدید به دست می آید.
محدوده ضربان قلب خط قرمز: این محدوده 90 تا 100 درصد ماکسیمم ضربان قلب شما را تشکیل می دهد. این محدوده با دوی بسیار شدتی به دست می آید و معمولاً در تمرینات اینتروال یا با وقفه استفاده می شود. درمورد این محدوده باید با احتیاط اقدام کنید چون اگر به مدت زمان طولانی در آن بمانید ممکن است دچار آسیب دیدگی شوید.
ادواردز توصیه می کند که بعد از تعیین ماکسیمم ضربان قلب خود می توانید با تمرین کردن در محدوده های مختلف ضربان قلب، تناسب اندام خود را ارتقاء دهید. می توانید برای بالا بردن سلامت قلبی عروقی خود و تغییر برنامه تمرینیتان، در محدوده های مختلف تمرین کنید.


دو نوع کنترل ضربان قلب وجود دارد، دستگیره ای و بی سیم. در تردمیل هایی که کنترلگر ضربان قلب دستگیره ای دارند، باید دستگیره های کناری گرفته شوند که در پیاده روی کمی غیرحرفه ای و در دویدن هم امکانپذیر نخواهد بود. فقط یک نوع کنترلگر ضربان قلب هست که عملاً کاربرد دارد و آن هم نوع بی سیم آن است.

در کنترلگر های ضربان قلب بی سیم، شما بندی را دور سینه تان می بندید و ضربان قلبتان به این طریق وارد دستگاه می شود. به این ترتیب با نگه داشتن تمرینات کاردیو شما در یک محدوده ضربان قلب از پیش تعیین شده، شدت تمریناتتان کنترل می شود.

برحسب مدل این کنترلگر شما هم می توانید آنرا طوری تنظیم کنید که یک ضربان قلب ثابت را نگه دارد و هم می توانید آن را به صورت اینتروال یا با وقفه تنظیم کنید که به شما امکان می دهد در محدوده های مختلف ضربان قلب تمرین کنید. همچنین میتوانید به تردمیل برنامه ای بدهید که ضربان قلب را برحسب اهدافتان تغییر دهد.

برنامه های موجود با کنترل ضربان قلب انواع مختلف دارد. بعضی تردمیل ها فقط یک برنامه ضربان قلب دارند، درحالیکه مدل های جدیدتر انواع و اقسام برنامه های مختلف دارند.

برای کم کردن وزن و بالا بردن سلامت قلبی-عروقی، همه چیز به ضربان قلب شما بستگی دارد. کنترل ضربان قلب و تمرین کردن در محدوده های آن سلامت عمومی و عملکرد جسمی شما را ارتقاء می دهد. اگر قصد خرید یکی از این تجهیزات ورزشی را دارید، حتماً باید به ویژگی محدوده های ضربان قلب آن توجه کنید.

با این روش، کنترل ضربان قلب می تواند مربی ورزشی خصوصی شما باشد. با کنترل ضربان قلب و تنظیم تمریناتتان با توجه به آن می توانید در جهت رسیدن به اهداف خود تمرین کرده و از کم یا زیاد تمرین کردن جلوگیری کنید.

مسئله ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی و ورزشی حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید. پزشکتان می تواند به شما کمک کند محدوده ضربان قلب سالم و بی خطر را برای تمرینات خود انتخاب کنید. اگر احساس می کنید اضافه وزن آورده اید و می خواهید یک برنامه تمرینی را شروع کنید، یادتان باشد کنترل ضربان قلب کمک بسیار خوبی برایتان خواهد بود.




نوشته شده در تاریخ 1388/09/26 توسط Black Rose

بسیاری از بدنسازان , موفقیت خود را در تمرین مدیون هفت توصیه موثر هستند که در زیر در رابطه با آنها به اختصار توضیحی داده شده است. امیدوارم با مطالع آنها در کسب فواید مورد نظرتان نائل شوید.
1-اهداف واقعی
اول از هر چیز باید هدف های واقعی تان را در نظر گرفته و آنها را تنظیم کنید.این اهداف باید واقع بینانه باشند. سپس سعی کنید در ارزیابی خود بی غرضانه عمل کنید . اهداف تان باید بلند پروازانه اما قابل دسترسی باشند.

2-برنامه های تمرینی از پیش طراحی شده
سعی کنید برنامه منظمی داشته باشید و در آن برای پرورش کل بدنتان برنامه ریزی کنید. این تنها به باشگاه بروید و به انحام چند تمرین بپردازید کافی نیست . اگر چنین کاری را انجام بدهید مطمئن باشید که توسعه بدنی تان نیز اتفاقی شکل می گیرد. بنابراین برنامه ریزی کنید و متوجه باشید که چه تمرین هایی را در چه رمان هایی باید انجام بدهید.

3- تعهد 4 الی 5 هفته ای
خود را متعهد کنید که به برنامه تمرینی روزانه تان 4 الی 5 هفته بچسبید. در بلند مدت است که متوجه تغییرات رخ داده در بدنتان می شوید و از منافع یک برنامه تمرینی خوب بهره مند می شوید. هم چنین توجه داشته باشید که باید مراقب عادات تمرینی خود باشید و به خلق موارد بهتر بپردازید . زیرا اجرای صحیح هر تمرین با فرم و استیل دقیق باعث می شود تا شکل , قدرت و رشد عضله مورد نظر منجصر به فرد شود. تنها سعی کنید شتاب نکنید , آرام باشید و از انجام هر تمرین لذت ببرید.

4- شوق و جدیت
به این مسئله توجه داشته باشید که در اجرای یک برنامه تمرینی شوق وجدیت , نقش عمده ای را بازی میکنند. سپس نیروی تان را به نحوی هدایت کنید که به شما در اجرای موفق برنامه کمک کند.

5-برنامه های تغذیه ایی هوشمند
برنامه تمرینی خود را با یک برنامه تغذیه ایی هوشمند همراه کنید. این مسئله بسیار مهم است و از آن جایی که غذایی که میخورید سوخت روزانه تان به جهت اجرای تمرین ها می باشد با کمی راهنمایی ساده می توانید برنامه تغذیه ایی خود را کاملا پر بار سازید. شما به سبب داشتن عضلاتی ورزیده و رشد بافت های تان به پروتئین کامل نظیر مرغ بدون پوست ماهی , محصولات روزانه بدون چربی و لوبیا اجتیاج دارید. به منظور تهیه انرژی باید حتما از کربوهیدرات های مرکب نظیر میوه های تازه , سبزیجات , غلات , ... استفاده کنید و ویتامین ها و مواد معدنی به منظور فعالیت های شیمیایی بدنتان مورد نیاز هستند.
از غذاهای آماده و مواد غذایی بی ارزش مانند: قندهای تصفیه شده , نمک , الکل, ... خودداری کنید , در ضمن سعی کنید به مقدار زیاد آب بنوشید.
در طول روز وعده های غذایی کوچک داشته باشید, این مسئله به حفظ سطح انرژی کمک می کند و موجب مرمت عضله , کاهش چربی بدن و جذب مواد غذایی میشود.
سعی کنید وعده هایی غذایی کوچک تر را در انتهای روز میل کنید. باصرف یک وعده غذایی کوچک بدنی تان را با انرژی مهیا کنید.

6- استراحت
به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید. به زمانی خاص به منظور نیرو گرفتن, ترمیم و رشد احتیاج دارد.

7- اطمینان
از شروع کار تا مرحله اجرای تمرینات همیشه مطمئن باشید که این اصول شما را به نتایج دلخواه تان میرسانند. ممکن است این طی طریق تدریجی باشد اما امری است حتمی پس روحیه خود را حفظ کنید و به تلاش ادامه دهید. نتیجه کاربرد توصیه های فوق در مورد برنامه های تمرینی مسلما یک بدن ورزیده و تراشیده با عضلاتی رسیده و فوق العاده میباشد پس از آنها غافل نشوید.



نوشته شده در تاریخ 1388/09/26 توسط Black Rose
موادی برای رفع خستگی ورزشكاران



نتیجه تمرین شدید، چیزی جز افزایش پروسه آنتی اكسید اسیونی در ماهیچه ها نیست كه عاقبت آن، بالا رفتن پروكسیدهای چربی ورادیكال های آزاد است و هر دو به عبارت ساده تر توكسین یاسم نامیده می شوند.

در مدلهای حیوانی این مساله ثابت شده كه پس از تمرینات پر فشار، به سطح رادیكال های آزاد ماهیچه ها در جگر 2 تا3 برابر افزوده می شود. در اكثر مطالعات و تحقیقات انجام شده، اندازه گیری این سموم به وسیله روشهای غیر مستقیم انجام می شود و به همین دلیل درارتباط میان شدت تمرینات و تولید مواد سمی تردیدهایی وجود دارد. آزمایش های تازه ای درباره تاثیر تمرینات ورزشی روی اكسید اسیون كلسترول Ldl ( كلسترول بد) انجام شده است. نتیجه این آزمایش ها نشان می دهد كه تمرینات پرفشار به منظور تولید بیشتر رادیكال های آزاد یا همان سموم حركت است. اما ویتامین ها با اثر ضد اكسیدانتی مخصوصاً ویتامین های C وe و بتاكاروتن. باعث خنثی شدن رادیكال های آزاد یا سموم می شوند و در نتیجه به بازگشت سریع تر بدن به حالت طبیعی پس از تمرینات پرفشار كمك شایانی می كنند. برای آن كه از اثر بخشی اضافه شدن ویتامین ها به غذای ورزشكاران اطمینان حاصل شود، محققان مقدار زیادی ویتامین های C وe و بتاكاروتن را در زمان 3 تا 4 هفته ای به غذای ورزشكاران اضافه كردند. بعد از آن ثابت شد. سطح موادی كه باعث آسیب دیدگی ماهیچه ها می شود. كاهش پیدا كرد و برگشت به حالت طبیعی پس از انجام ورزش و تمرینات سنگین با استفاده زیاد از این ویتامین ها بسیار سریع تر صورت گرفت.

برخی ورزشكاران در ورزشهایی شركت می كنند كه زمان تمرین و مسابقه فشار زیادی را تحمل می كنند. آنها می توانند از فشارهای تمرینی خود با استفاده از آنتی اكسید انت های جانشین مانند ویتامین های C وe و بتا كاروتن بكاهند. پیشنهاد می شود، این مواد دفع كننده سموم به صورت مخلوطی از مواد ویتامین های C و E و بتاكاروتن و با هدف تضمین و تامین سیستم دفاعی بدن در زمان تمرینات پرفشار و با حفظ سطح مناسبی از این آنتی اكسید انت ها وارد بدن ورزشكاران شوند. بدین وسیله امكان ابتلا به عفونت ها در ورزشكاران كاهش می یابد. تحقیقات جدید نشان می دهد. استفاده از آنتی اكسیدانت های جانشین ریسك گرفتاری و توسعه عفونت قسمت بالایی سیستم تنفسی را پس از تمرینات طولانی یا مسابقاتی مانند دوی ماراتن. دوچرخه سواری، فوتبال و دیگر ورزشها كاهش می دهد. اغلب احساس می شود. استفاده مقدار زیاد آنتی اكسیدانت ها، ویتامین ها و الكترولیت ها تضمینی برای بهتر انجام دادن فعالیت های ورزشی، سرعت در بازگشت به حالت معمولی، دفع خستگی پس از تمرینات پرفشار و پوشش برای بعضی كمبودهای تغذیه ای باشد؛ اما برای تنظیم یك برنامه مناسب تغذیه ای لازم است نیازهای انفرادی هر فرد با اندازه گیری مناسب سنجیده شود. شخص ورزشكار باید حتما با پزشك متخصص خود در استفاده از میزان و زمان این مواد مشورت كند. زیرا میزان استفاده از هر یك از این مواد بر اساس وزن، نوع ورزش، پست بازی یا حجم و قدرت تمرینات محاسبه می شود. فراموش نكنید كه همزمان از سطح مجاز این مواد كه مشخص شده است فراتر نرویم.

این مقدارها عبارتند از:



ویتامینc ، 2000 میلی گرم روزانه

ویتامین E ، 800 میلی گرم روزانه

بتاكارتن ،20 میلی گرم روزانه



نوشته شده در تاریخ 1388/09/21 توسط Black Rose
(تعداد کل صفحات:2)      [ 1 ]   [ 2 ]  

قالب وبلاگ

سیستم افزایش آمار مجیک