تبلیغات
TBMA - مطالب مصدومیتهای ورزشی
TBMA
GOOD LIFE

 چگونه از این درد رها شویم
"قلنج" در قسمت پشتی کمر به موجب عوامل خاصی پدید می آید. زمانیکه میان ماهیچه های پشتی کمر و استخوان کتف ساییدگی ایجاد می شود، ماهیچه ها با فشار از جای خود خارج می شوند. در اکثر موارد استخوان های پهن شانه به ماهیچه های پشتی کمر فشار و کشش وارد کرده و آنها را از جای خود خارج می نمایند. در این حالت ماهیچه هایی که دچار کشیدگی شده اند برای محافظت از خود حالت گرفتگی و سفتی پیدا می کنند. سخت و محکم شدن عضلات فوق سبب ایجاد "قلنج" می شود.
چه ماهیچه هایی در این حالت تحریک می شوند و دلیل آن چیست؟
اگر شما راست دست باشید، به طور حتم در بیشتر ساعات شبانه روز دست راست خود را در مقابلتان قرار می دهید تا به واسطه آن بتوانید کارهای مختلفی از قبیل نوشتن، کار کردن با رایانه، و سایر امور فیزیکی را انجام دهید. درست است؟
هنگامیکه دست برای مدت زمان زیادی در جلوی بدن قرار می گیرد، عضلات جلویی بازو و قفسه سینه منقبض شده و در کوتاهترین حالت خود قرار می گیرند. زمانیکه به طور مداوم بدن خود را در این موقعیت قرار دهید، با گذشت زمان ماهیچه ها کوچک و سفت می شوند چراکه شما آنها را بطور دائمی در وضعیت جمع شدگی نگه داشته اید و عضلات نیز به این وضعیت عادت می کنند. 
از دلایل دیگر ایجاد "قلنج" می توان به افتادگی دائمی شانه ی دست راست اشاره کرد. این امکان وجود دارد که فرد به دلیل موقعیت خاص قرار گرفتن میز کار، طرز نشستن بخصوص بر روی صندلی، و یا خوابیدن متداوم بر روی سمت چپ بدن همواره شانه سمت راست خود را در حالت افتادگی نگه دارد. کلیه ی این مسائل دست به دست هم می دهند و سبب می شوند که ماهیچه های قسمت راست بدن شما به ویژه از شانه تا شکم کوتاه شوند. این کوتاه شدگی عضلات به استخوان های پهن شانه فشار وارد کرده و استخوانها هم برای از بین بردن این فشار به عضلات پشتی کمر کشش وارد می کنند و این امر نهایتاً منجر به ایجاد "قلنج" می شود. 
می توان نتیجه گرفت که احتمال دارد ماهیچه ها از سه قسمت مختلف سبب ایجاد کشیدگی استخوانهای شانه شوند:
1) انقباض ماهیچه های جلویی - که در قسمت رویی بدن قرار دارند و استخوان شانه در نزدیکی استخوان گردن به آن ماهیچه ها متصل شده است. 
2) انقباض ماهیچه های خارجی (پهلویی) – که پایین چال زیر بغل و کنار دنده ها قرار گرفته اند.
3) انقباض ماهیچه های زیرین – که به ماهیچه های پشت دنده ها اطلاق می شود.
ابتدا باید ماهیچه را آزاد کرد
انجام حرکات کششی برای رهایی از درد مفید بوده و به شما کمک می کند، اما ماساژ دستی خیلی زودتر ماهیچه های کشیده شده را آزاد می کند. با این وجود اگر امکان ماساژ را ندارید، مطمئناً با اجرای حرکات کششی نیز می توانید درد را از بین ببرید. 
از جمله حرکات کششی که در این زمینه مفید می باشد، بالا بردن دست تا بالای سر است. در این حالت دست خود را در کنار سر قرار داده، آنرا از آرنج هم کنید و با دست دیگر به آرنج خود نیرو وارد کنید. همچنین می توانید دست های خود را به صورت افقی به سمت پشت و بیرون برده، کف دست ها را در قسمت پشت بدن بهم رسانده و تا جاییکه می توانید آنها را بالا بیاورید تا ماهیچه های قفسه سینه باز شده و کشیده شوند. کلیه ی حرکات کششی را می توانید برای هر دو طرف بدن انجام دهید، اما دقت داشته باشید که می بایست حرکات را برای قسمتی که دچار کوتاه شدگی و افت عضلانی شده است 4برابر بیشتر تکرار کنید. 
از روش های پیشگیرانه هم می توان به تقویت عضلات بین مهره ها و شانه اشاره کرد. این کار به رفع مشکل شما نیز کمک می کند زیرا اگر ماهیچه هایی که دچار اسپاسم شده اند، تقویت شوند، خیلی راحتتر می توانند جای خود را حفظ کنند. تقویت این عضلات از بروز دردهای آتی نیز جلوگیری بعمل می آورد. 
با رها سازی ماهیچه های مذکور کشیدگی و کوفتگی عضلات التیام پیدا کرده و درد از بین می رود. 





نوشته شده در تاریخ 1388/10/3 توسط Black Rose
ورزش هایی که برای شما مفید هستند:
شنا كردن اولین گزینه پزشكان است.شنا به جز شنای كرال پشت،برای زانوها بسیار مفید است. علاوه بر شنا میتوان در قسمت كم عمق استخر قرار گرفته و به مدت 15 دقیقه در مسیر عرض استخر راه رفت.این كار موجب میشود بدون وارد آمدن فشار بر مفصل زانوی مبتلا به آرتروز، عضلات اطراف زانو تقویت شود تا وزن اندامهای فوقانی به زانو وارد نیاید.البته امكان این ورزش همیشه مهیا نیست.دومین گزینه پیادهروی است.پیادهروی فشار زیادی بر زانوها وارد نمیكند. پیاده روی سریع،اگر قبلا آسیبی در زانوهایتان نداشته اید،مشكلی ندارد.اما به زانوهای معیوب آسیب میرساند.دوچرخه سواری نیز بر روی زانوها فشار زیادی وارد نمیكند.بهطور كلی هرگونه فعالیتی كه فشار كمی بر زانوها وارد كند و یا فعالیتهایی كه در آنها شما مجبور نیستید به سرعت تغییر جهت بدهید،برای زانوها مشكل ساز نیستند.

ورزش هایی که برای شما مضر هستند:
هر ورزشی كه مستلزم خم كردن شدید زانوها باشد میتواند به زانو صدمه بزند.اگر خم كردن به همراه بلندكردن وزنه باشند،فشار مضاعفی به زانوها وارد میكند و میتواند به زانو آسیب برساند.با این تعریف فعالیتهای ورزشی كه در آنها خم میشوید یا میپرید،مثل بسكتبال و فوتبال برای زانوها مضرند.ورزشهایی كه در آن حركتهای خم شدن زانوها و فرود آمدن روی پاها به دفعات زیاد انجام میشود نیز برای زانوها مضر هستند،تنیس،بدمینتون و فوتبال از این دسته ورزشها محسوب میشوند.طنابزدن جزء موارد استثنایی است كه به رغم پریدن آسیبی به زانو وارد نمیكند.ورزشهایی كه در آنها فرد میپرد،فرود میآید یا در حال دویدن بهطور ناگهانی تغییر مسیر میدهد،فشار خیلی زیادی روی زانوها وارد میكند كه ممكن است منجر به آسیب به رباطهای زانو و بهخصوص رباط صلیبی قدامی شوند.حتی مقادیر كم این فعالیتهای ورزشی نیز میتوانند باعث آسیب به غضروف یا منیسكهای زانو كه از غضروف آن محافظت میكنند، بشود.توجه داشته باشید ورزشكاران حرفهای با گذراندن دوران بدن سازی و تقویت عضلات پا احتمال آسیب دیدگی را كاهش میدهند ضمن اینكه قبل از شروع ورزش نیز بدن خود را بطور اصولی و مناسب گرم میكنند، برای همین است كه میزان آسیب در آنها كمتر است، ورزشكاران آماتوریست كه مثلا فوتبال بازی میكنند.

ورزش اختصاصی
با چند ورزش میتوان عضلات زانو را به طور اختصاصی تقویت كرد.یكی از این ورزشها،این است كه روی زمین بنشینند و پای خود را دراز كنند و به حالتی قرار گیرند كه به مفصلشان فشاری وارد نیاید سپس به حالت در جا عضله جلوی ران خود را منقبض كنند و تا 10 شماره به همین حالت نگه دارند.میتوان برای مثال،صبح سه بار،ظهر سه بار و شب هم سه بار این كار را انجام دهید. البته در روزهای ابتدایی بهتر است زیاد به اندامهایشان فشار وارد نیاورید و به تدریج و به صورت هفتهای یك بار،شدت یا مدت تمرین را به مقدار 10 تا 20 درصد افزایش دهید.این نوع ورزش برای عضله چهار سر ران یا جلوی ران است.برای پشت ران هم میتوان عضله پشت ران را منقبض كرد و به طور مشابه با تعداد و مدت گفته شده عمل كرد.



نوشته شده در تاریخ 1388/09/26 توسط Black Rose
درمان
متاسفانه در حال حاضر برای این بیماری درمان قطعی و دائمی وجود ندارد اما با تشخیص زودهنگام می‌توان درد بیمار را تخفیف داد و از بروز ناتوانی و معلولیت جلوگیری به عمل آورد . با درمان نگاهدارنده علائم 75 درصد بیماران در عرض یک سال بهبود می‌یابند اما حدود 5 تا 10 درصد بیماران به رغم درمان نهایتاً معلولیت پیدا خواهند کرد .
درمان‌های رایج این بیماری شامل داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی از جمله آسپرین و سایر سالیسیلات‌ها ، داروهای کورتونی ، داروهای ضد روماتیسمی مانند ترکیبات طلا ، سولفاسالارین ، پنی سیلامین ، کلروکین و داروهای سرکوب کننده ایمنی مثل متوتروکسات است که بسته به شدت و ضعف بیماری تجویز می‌شوند .
10 فرمان برای کاهش بیماری
  • استراحت و ورزش که هر 2 در این بیماری با اهمیت هستند بیماران نیاز بهتناسب خوبی بین استراحت و ورزش خود دارند در زمانی که بیماری فعال است استراحت بیشتر و هنگامی که غیر فعال است ورزش بیشتر توصیه می‌شود .
  • استرس‌های روحی نقش مهمی در ایجاد این بیمار یدارند ما وجود این استرس‌ها روند بیماری را بدتر می‌کنند .
  • رژیم غذایی مردم نواحی مدیترانه بر پایه میوه ، سبزی ، غلات کامل ، آجیل ، دانه‌های خوراکی و ماهی باعث کاهش التهاب به مفاصل می‌شوند .
  • مبتلایان به این بیماری اگر چاق هستند باید وزن خود را کم کنند زیرا چاقی باعث وارد آمدن فشار به مفصل می‌شود .
  • حتی اگر مفصلی بر اثر این بیماری معلول شده باشد باید آن را به طور غیر فعال ( بدون استفاده از عضلات حرکت دهنده آن مفصل ) حرکت داد تا از انقباض دائمی و جمع شدگی عضلات جلوگیری شود .
  • گاهی استفاده از آتل‌های مخصوص برای کوتاه مدت می‌تواند تورم و درد مفاصل درگیر را کاهش دهد .
  • بعضی از بیماران معتقدند که آب و هوای مرطوب وضع بیماری آن‌ها را بدتر می‌کند اما شواهد علمی کافی برای این موضوع وجود ندارد .
  • متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید گوشت قرمز را بیشتر از 2 بار در هفته استفاده نکنند .
  • امگا3 که در روغن‌ ماهی ، دانه کتان و روغن کانولا یافت می‌شود می‌تواند در کاهش التهاب نقش موثری داشته باشد .
  • گفته می‌شود داروهای گیاهی مانند زنجفیل ، زردچوبه ، آلوورا ، دانه کتان ، چای سبز ، زعفران ، گزنه و کرفس نیز می‌توانند در کاهش التهاب‌ها کمک کنند



نوشته شده در تاریخ 1388/09/21 توسط Black Rose
اگر تاکنون به‌نوعی دردهای زانو دچار نشده‌اید پس حتماً خودتان را خوش‌شانس بدانید. در طول چند سال تمرین سنگین پا اینقدر شانس آوردم که دچار آسیب‌دیدگی نشوم. ولی در نهایت تاریخ انقضاء شانسم فرا رسید و از آنجائی‌که نسخه‌ای برای درمان آسیب‌های مفصل زانو نداشتم این مشکل را به فیزیوتراپ واگذار کردم. پس از پایان دوره درمان روش مناسبی برای تمرین پا بدون تشدید درد در مفصل زانو یافتم و همان‌طور که تصور کرده‌اید از تکنیک پیش‌خستگی نیز در این روش استفاده کردم.

۱) تمرین خود را با ۱۰ دقیقه ورزش ایروبیک مثل دوچرخه ثابت و یا تردمیل شروع کنید.
شدت تمرین به اندازه‌ای باشد که در پایان ۱۰ دقیقه اندکی عرق کرده باشید. هدف از این‌کار گرم کردن و رساندن خون کافی به مفصل زانو می‌باشد.

۲) حرکات مربوط به پا را با پشت پا با دستگاه و ترجیحاً نوع نشسته آن اجراء کنید.
حرکت پشت پا با دستگاه در عین‌حال که از فشار وارده بر روی مفصل زانو می‌کاهد همزمان به قوی‌تر شدن تاندون‌ها و لگمنت‌های اطراف زانو کمک می‌نماید. سعی کنید همیسه در ابتدا دو ست سبک ۱۵ تا ۲۰ تکراری را اجراء کنید و سپس در ست‌های بعدی به‌صورت هرمی بر مقدار وزنه بیفزائید و تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ را اجراء کنید.

۳) حرکت جلو پا با دستگاه
پس از اجراء حرکت پشت پا با دستگاه سراغ حرکت جلو پا با دستگاه رفته و برای شروع ۲ ست ۲۰ تکراری با وزنه‌ای سبک این حرکت را اجراء کنید.
به خاطر داشته باشید که یکی از مواردی‌که بیش از حرکت اسکوات باعث وارد شدن صدمه به مفصل زانو می‌شود وارد کردن کشش بیش از اندازه در پائین‌ترین قسمت حرکت جلو پا با دستگاه می‌باشد. بنابراین جهت جلوگیری از وارد شدن فشار بر روی مفصل زانو در قسمت پائین حرکت و چند سانت مانده به بخش انتهاء آن دوباره با کمک عضلات چهارسر ران وزنه را به سمت بالا بیاورید.
برای ۳ ست اصلی وزنه‌ای را انتخاب کنید که اجراء آن برایتان نسبت به ست‌های گرم کردنی سخت‌تر باشد. پس از اجراء ست‌های فوق نوبت به اجراء حرکت پرسی می‌رسد.

۴) اسکوات با هالتر و هاگ اسکوات حرکاتی هستند که با وجود درد زانو می‌بایست از انجام آن‌ها خودداری کرد و به‌جای آن‌ها اغلب حرکت پرس پا با دستگاه را اجراء کرد.
برای اینکه از فشار بیش از حد به مفصل زانو بکاهید بهتر است که کف پاها را در قسمت بالای صفحه دستگاه پرس پا قرار دهید و برای شروع ۲ ست گرم کردنی ۲۰ تا ۲۵ تکراری را اجراء کنید و سپس برای ست‌های اصلی ۴ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری را انجام دهید.
هرگز در این حرکت سعی نکنید سنگین‌ترین وزنه‌ای که قادر به اجراء آن هستید را انجام دهید و در عوض سراغ وزنه حد معمول‌تان بروید و با استفاده از تکنیک‌های تشدید فشار آن را برای خود سنگین‌تر جلوه دهید. برای مثال در بخش پائینی حرکت یک مکث کوتاه کرده و سپس آن را به سمت بالا پرس کنید و هرگز در بالاترین نقطه حرکت مفصل زانو را قفل نکنید. یعنی ۱ تا ۲ سانت مانده به بالاترین نقطه از دامنه حرکت مسیر حرکت را عوض کنید.
قفل کردن مفصل زانو در بالاترین بخش از دامنه حرکت منجر به تشدید درد مفصل زانو می‌گردد. در حالی‌که قفل نکردن زانو موجب وارد شدن فشار مستمر بر روی عضلات چهارسر ران و همسترینگ می‌گردد و بدین ترتیب می‌توان آن‌ها را در یک ست به بیشترین فشار مضاعف روبرو کرده و به خستگی نهائی عضلانی رساند.
زمانی‌که در اواخر ست دیگر قادر به اجراء تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نبودید با اجراء تکرارهای نیمه (خواه نیمه پائین و یا نیمه بالا) می‌توانید عضلات پا را تا ناتوانی نهائی آن‌ها تحت فشار قرار دهید. بنابراین می‌بینید که با وجود درد در مفصل زانو باز قادر هستید تمرینات پا را اجراء کرده و در عین حال که از پائین آمدن سایز آن‌ها جلوگیری می‌نمائید می‌توانید با تمرین صحیح و با کیفیت بر حجم و سایز آن‌ها بیفزائید. به‌خاطر داشته باشید که اگر خواستن واقعی در کار باشد پس حتماً راه رسیدن به آن نیز وجود خواهد داشت.



نوشته شده در تاریخ 1388/09/21 توسط Black Rose
(تعداد کل صفحات:3)      [ 1 ]   [ 2 ]   [ 3 ]  

قالب وبلاگ

سیستم افزایش آمار مجیک