تبلیغات
TBMA - مطالب تغذیه
TBMA
GOOD LIFE
شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند. شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد.
یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است. قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
پروتئین ها
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرفپروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
آب و مایعات
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن
1_ به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
2_ از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
3_ قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.

4_ در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.
بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند. هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید. پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.



نوشته شده در تاریخ 1388/09/29 توسط Black Rose

بهترین و مؤثرترین روشی که شانس انسان را برای عدم ابتلا به حمله های قلبی بالا می برد خوردن ماهی است . دلایل و قرائن بی شمار ، نشان دهنده نیروی پیشگیری و درمان کنسرو ماهی در بیماریهای عروق قلبی است . اشخاصی که معمولاً غذاهای دریایی بیشتری مصرف می کنند کمتر به بیماریهای قلبی دچار می شوند . حتی خوردن مقدار کمی ماهی نیز آثار درمانی چشمگیری دارد . یک تحقیق علمی هلندی نشان می دهد که حتی تنها صدگرم ماهی در روز احتمال ابتلا به بیماری قلبی را به نصف تقلیل می دهد .
از خرید فیله ماهی و ماهی های پاک کرده بدون مشخصات خودداری گردد . منظور از مشخصات نوع ماهی ، محل بسته بندی و محل تهیه می باشد .
حتی الامکان ماهیهای کوچکتر را به ماهیهای بزرگ سالخورده ترجیح دهید ، زیرا ماهیهای کوچک نظیر سادرینها مدت کمتری در معرض آلودگی آبها قرار داشته اند .
قبل از خرید ماهی دودی محوطه شکمی را بدقت مشاهده نمائید تا علامت کپک زدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد
ماهی تازه دارای علائمی چون چشم برجسته و شفاف ، فلس درخشنده و محکم بر بدن چسبیده ، آبشش های قرمز رنگ بوده و بوی نامطبوع ندارد .
ماهی منجمد پس از خروج از انجماد نباید بوی نامطبوع داشته باشد .
پوست ماهی را حتی الامکان نخورید زیرا پوست ماهی اولین قسمت بدن ماهی است که در معرض تماس با آلودگی قرار دارد .
از مصرف ماهیهایی که اشخاص با صید تفریحی از کنار آبها می گیرند خودداری کنید ،‌زیرا احتمال آلوده بودن این نوع ماهیها زیاد است




نوشته شده در تاریخ 1388/09/29 توسط Black Rose
معمولاً ، اجزایی از غذا که برای ما مفید می باشند به وسیله بدن جذب شده ، جهت عملکرد مناسب و حفظ سلامت بدن مورد استفاده قرار می گیرد . فیبرهای غذایی وضعیتی استثنایی دارند . این مواد جذب بدن نمی شوند و بدون تغییر از دستگاه گوارش عبور می کنند ، اما برای سلامت دستگاه گوارش و محافظت بدن در برابر بیماریهایی از قبیل بیماریهای قلبی و سرطان بسیار مهم می باشند .
فیبرها تنها در غذاهای گیاهی مانند : غلات ، میوه جات ، سبزیجات ، حبوبات ، مغز گردو و فندق و دانه های گیاهی وجود دارند .
در بین منابع گوناگون فیبرها ، مصرف فیبرهای موجود در غلات بیشتر با کاهش خطر بیماریهای قلبی همراه می باشد .
فیبرچیست ؟
فیبر بخش عمده ای از ساختمان گیاهی (نظیر میوه جات ، سبزیجات ، حبوبات و غلات ) را تشکیل می دهد که در بدن هضم و جذب نمی شود . دو نوع فیبر غذایی وجود دارد : محلول که به هنگام مخلوط شدن با مایعات به حالت ژل
در می آید و نامحلول که به حالت ژل در نمی آید .
چگونه فیبر بیشتری مصرف کنیم ؟
برای دریافت میزان کافی فیبر در رژیم غذایی خود می توانید از هرم راهنمای تغذیه ای زیر پیروی کنید . این توصیه
ها عبارتند از : مصرف روزانه ٢ تا ٤ نوبت غذایی از میوه جات ، ٣ تا ٥ نوبت از سبزیجات و ٦تا ١١ نوبت از
حبوبات و غلات
· روزتان را با مصرف غذاهای واجد غلات که حداقل دارای ٥ گرم (تقریباً یک قاشق ) در هر نوبت غذایی
می باشد ، شروع کنید
_ تا آنجایی که امکان دارد از سبزیجات خام استفاده کنید ، چرا که پخت غذا ، از فیبرهای آن می کاهد .

·_ میوه جات (از قبیل سیب و گلابی ) و صیفی جات را با پوست مصرف کنید . زیرا فیبر به مقدار فراوان در
پوست اینها وجود دارد .
· _ به سوپ و خورا ک و سالاد ، لوبیا و نخود سبز بیافزایید .
· _ همراه با غذا و در بین وعده های غذایی از میوه جات خام و تازه استفاده کنید .

·_ میزان فیبر مواد غذایی مختلف را از روی برچسب آنها بخوانید .

فیبر چه می کند ؟
فیبرهای محلول و نامحلول ، جزء مهمی از رژیم غذایی سالم می باشند ، زیرا به فعالیت طبیعی و منظم دستگاه گوارش کمک می کنند . بعلاوه فیبرهای محلول به خصوص به همراه رژیم های غذایی کم کلسترول و دارای مقادیر اندک چربیهای اشباع شده ، خطر سرطانهای دستگاه گوارش ، دیابت و اختلالات گوارشی و بیماریهای قلبی را می کاهند .
غذاهای حاوی فیبرهای محلول شامل سبوس جو ، بلغور ، باقلا ، لوبیا ، نخود سبز ، سبوس برنج ؛ جو و مرکبات هستند .
غذاهای حاوی مقادیر بالای فیبرهای نامحلول عبارتند از : نان گندم سبوس دار ، غذای صبحانه تهیه شده از گندم ، سبوس گندم دار ، چاودار ، شلتوک ، جو ، کلم ، هویج و گل کلم .



نوشته شده در تاریخ 1388/09/29 توسط Black Rose
بر اساس مطالعه محققین گروه تغذیه دانشگاه کمبریج میزان کلسترول خون افراد صرفنظر از نوع غذا به تعداد دفعات تغذیه نیز بستگی دارد . این محققین می گویند میزان کلسترول خطرناک ( Ldl ) در افراد میانسالی که غذای روزانه خود را در چند وعده و در حجم کم می خورند بسیار کمتر از افرادی است که یک یا دو نوبت غذای پرحجم در روز مصرف می کنند . پیش از این تصور می شد که مصرف مکرر غذا سبب دریافت کالری بیشتر ، چاقی و افزایش چشمگیر کلسترول می شود

این مطالعه که بر روی ۱۴۶۰۰ مرد و زن در سنین ۴۵ تا ۷۵ سال انجام شده نشان می دهد که میزان کلسترول توتال سرم با افزایش تعداد دفعات مصرف غذا کاهش می یابد . این کاهش در افرادی که روزانه تا ۶ نوبت غذای کم حجم استفاده می کنند تا ۵٪ می رسد . میزان کلسترول بی خطر ( Hdl ) به تعداد دفعات تغذیه بستگی ندارد . نتایج تحقیقاتی که بر حیوانات انجام شده حاکی از آن است که با افزایش دفعات مصرف غذا جذب مواد قندی از مخاط روده ها ، میزان ترشح انسولین بعد از صرف غذا و فعالیت های آنزیم های مؤثر در سنتز کلسترول بیشتر می شود . احتمالاً این نتایج در مورد انسان نیز قابل تعمیم هستند



نوشته شده در تاریخ 1388/09/29 توسط Black Rose
(تعداد کل صفحات:4)      [ 1 ]   [ 2 ]   [ 3 ]   [ 4 ]  

قالب وبلاگ

سیستم افزایش آمار مجیک