تبلیغات
TBMA - مطالب آب در ورزش
TBMA
GOOD LIFE
دلایل اصلی را می توان گرمای زیاد و تمرینات ورزشی نام برد وقتی ورزش می کنید، واکنش طبیعی بدنتان برای تنظیم دما ، عرق کردن است.
هرچه میزان عرق بیشتر باشد ، آب بیشتری نیز از دست می رود و این موضوع ، وقتی خودش در هوای گرم نیز صورت بگیرد، تشدید می شود.

در نتیجه ، ممکن است افراد به خاطر تمرینات ورزشی در هوای گرم آب بدنشان را از دست بدهند. البته دلایل دیگری نیز از قبیل مصرف داروهایی مثل داروی فشار خون که عملکرد آنها با کاهش دادن آب عمومی بدن همراه است ، وجود دارد و یا این که پس از اسهال و استفراغ ، بدن با چنین حالتی مواجه می شود.

بدن یک شخص ، روزانه ، چه مقدار آب نیاز دارد؟

این مقدار ، کاملا متغیر است و به معیارهای فراوانی از قبیل سن ، سطح فعالیت و محیط بستگی دارد. اگر یک فرد سالم و طبیعی باشد، از دست رفتن کوتاه مدت آب بدن مشکل زیادی ایجاد نمی کند؛ زیرا در این حالت کلیه ها فعالیت می کنند تا حجم ادرار را کاهش دهند و آب بدن را حفظ کنند.

برای افراد سالم و بالغی که روزانه 3هزار کالری مصرف می کنند، حداقل میزان آبی که باید بنوشند حدود 3لیتر است ، چه این میزان به صورت آب و انواع نوشیدنی ها باشد و چه این که در انواع غذاها موجود باشد.

البته برای افراد خیلی فعال از قبیل کشاورزان و یا حتی سربازان که کار آنها در هوای گرم است ، این میزان بیشتر نیز می شود.

برای چه افرادی از دست رفتن آب بدن خطرناک تر است؟

همان طور که می دانید اطفال در هر زمینه ای حساس تر از دیگران هستند ، پس در این خصوص نیز عواقب بدی در انتظار اطفال خواهد بود همچنین افراد مسن و بیمار در خطر زیادی قرار دارند.



در چه مرحله ای الکترولیت ها را باید در بدن جایگزین کرد؟
در مواقعی که فرد به خاطر اسهال و استفراغ دچار از دست دادن آب بدن شده باشد، مقادیر زیادی از مواد معدنی و الکترولیت های بدنش را از

دست می دهد که باید به هر شکلی جایگزین شود. البته اگر کمتر از 2ساعت و در هوای معتدل ورزش می کنید، مشکل خاصی ایجاد نمی شود؛ اما اگر در هوای گرم تمرینات ورزشی خود را انجام می دهید احتمالا باید هر چه زودتر اقدام به جایگزین کردن الکترولیت های از دست رفته بدنتان کنید.

اگر ورزشکار هستید و میزان عرق بدنتان نیز بسیار بالاست ، باید الکترولیت ها را متناسب با سرعت از دست رفتنشان جایگزین کنید. برای این منظور، سرمهای قندی نمکی به کار می رود که حاوی الکترولیت هایی با غلظت های متناسب با از دست رفتن آنهاست و به وسیله ورزشکاران پس از ورزشهای سنگین مصرف می شود.

آیا سرمهای قندی نمکی می تواند الکترولیت های بدن را به نحو موثری جایگزین کند؟

می توان گفت که گاهی اوقات مصرف این مواد بهتر از آب است و گاهی نیز این طور نیست.
وقتی مدت طولانی ورزش سنگین می کنید ، کربوهیدرات ها و الکترولیت های موجود در این مواد ، نتایج خوبی را برای بدن شما به همراه دارد؛ زیرا هم تشنگی را برطرف می کند و هم سبب حفظ آب بدن می شود و در ضمن انرژی مورد نیاز را برای تمرینات بدنی تامین می کند در حقیقت همان اثر مصرف" tORS " را دارد.

چگونه می توانید از وضعیت آب بدن خود مطلع شوید؟

* یک راه آن اندازه گیری وزن بدن است.

به این ترتیب که هر روز صبح خود را وزن کنید و عدد ثابتی را به دست آورید. اگر پس از یک تمرین شدید ورزشی وزن بدنتان به طور ناگهانی کاهش یافت ، احتمال می رود که آب بدنتان کم شده باشد.



نوشته شده در تاریخ 1388/09/29 توسط Black Rose

شما بدون غذا چند هفته،بدون آب چند روز و بدون اکسیژن چند دقیقه میتوانید زنده بمانید،به عبارت دیگر بجز اکسیژن آب مهمترین عنصریست که در بدنمان داریم.

بدن شما از70-55 درصد آب تشکیل شده و تقریباً 90-80 درصد خون را آب تشکیل می دهد.آب تقریباً در تمام روندهای حیاتی بدن دخیل است.کمبود آب میتواند به تغییرات ذهنی و فیزیکی منجر شود.آب نقش های زیر را ایفا میکند:

با شستن سمومی که در طی زندگی عادی تولید میشود،بدن را پاک میکند.

زندگی مفاصل را تأمین میکند.

پوست را از خشکی محافظت می نماید.

هیدراسیون احشاء داخلی را حفظ میکند.

دمای بدن را کنترل مینماید.

وقتی بدن گرم میشود،آب به شکل عرق از پوست دفع میگردد.این مساله خوب است چرا که عرق از پوست شما تبخیر میشود و بدن شما سرد میشود.در واقع یک Air-Conditioner در بدن شما وجود دارد ولی برای اینکه این سیستم به کار خود ادامه دهد،نیاز به جبران آب از دست رفته بدن دارید.اگر به اندازه کافی و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشید،خون غلیظ شده و جریان خون کند میشود این امر باعث میگردد که فشار بروی قلب وارد شود.در صورتی که کمبود مایع زیاد باشد،بدن شما به اندازه کافی آب برای تولید عرق ندارد.در این نقطه درجه حرارت بدن میتواند تا حد خطرناکی بالا برود.

وجود اینکه یک فرد بزرگسال با چثه متوسط در روز حدود2 لیتر آب از دست میدهد،یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش شدید قریب به 3 لیتر آب از دست بدهد.در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشوند،ممکن است دهیدراسیون عارض گردد.

کم آبی یا دهیدراسیون یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.در واقع حتی هیدراسیون خفیف تا حد یک درصد کاهش وزن بدن می تواند با ایجاد سرگیجه،سردرد و زمان عکس العمل کندتر باشد و میتواند بر خطر گرمازدگی بیافزاید.

در صورت عدم درمان،دهیدراسیون بدتر میشود و میتواند کشنده باشد.مراقب علایم زودرس هشداردهنده در خودتان و هم تیمی ها باشیدتا از دهیدراسیون اجتناب شود.در صورتی که هر یک از این علائم را مشاهده کردید،به مربی خود اطلاع دهید یا مراقبت طبی فوری طلب کنید.

تشنگی

سوال اینست که آیا احساس تشنگی همیشه با آغار کم آبی همراه است؟پاسخ اینست،نه همیشه.در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند.به هنگام ورزش شما مقدار زیادی آب را قبل از احساس تشنگی از دست می دهید و قبل از اینکه بطور کامل کم آبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود.بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمی توانید به حس تشنگی اکتفا کنید.به عنوان یک ورزشکار،لازم است که بطور آگاهانه بیش از آنچه که دوست دارید آب بنوشید،مصرف کنید،بویژه زمانی که در گرما ورزش میکنید.

میزان مصرف مایعات در ورزشکاران

بنا به همه دلایل فوق،ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابه ها را قبل،در طی و بعد از ورزش مصرف کنند.

قبل از ورزش:یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید تا اطمینان حاصل کنید که بخوبی هیدراته شده اید.پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشید.

در طی ورزش:در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر20- 15 دقیقه ،180-120 سی سی مایعات بنوشید،مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب می شوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین می آورند.

پس از ورزش:این نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مایعات ادامه دهید حائز اهمیت است که جبران کم آبی بدن زمان میکیرد.برای اطمینان از اینکه به اندازه کافی آشامیده اید،خودتان را قبل و بعد ورزش توزین کنید.به ازای هر 5/0 کیلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سی سی آب مصرف نمایید.این اشتباه را نکنید که وزن کاهش یافته در ورزش مربوط به چربی است،چرا که چربی بتدریج از دست میرود و در مقیاس چند روز،مشخص نخواهد شد.تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاً آب می باشد.

علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران

دهیدراسیون می تواند نسبتاً سریع عارض شود.ملی همچنین ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید.ورزشکارانی که هر روز یا دوبار در روز و بویژه در آب و هوای گرم و مرطوب بشدت ورزش میکنند ممکن است بازای ها 5/0 کیلوگرم وزنی که از دست می دهند آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب آنها مجدداً اعاده شود.به طور معمول نباید در روز وزن شما کاهش یابد،حتی 2درصد کاهش وزن می تواند به کاهش کارآیی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.

علاوه بر آب،برخی از ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتاسیم که در عرق از دست می روند،دارند.این امر بویژه در ورزشی که بیش از یک ساعت به طول انجامد صدق میکند.بسیاری از نوشابه های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آب را تشریع می نمایند.به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابه های ورزشی تشنگی را تحریک میکند،که باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی میشود. نوشابه های ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین می کنند،یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارند.

در صورتی که ذائقه و بیزاری مانع نوشیدن مایعات مورد نیاز شماست،نوشابه را بر طریق سلیقه خود برگزینید.(انواع آبمیوه، آب ساده، آب معدنی،نوشابه های ورزشی،لیموناد)شما همچنین میتوانید از غذاهایی که آب زیادی دارند(مثل هندوانه،گوجه فرنگی،کاهو،سوپ)بیشتر استفاده کنید.با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین،نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند.کافئین نیاز بدن به ادرار کردن را افزایش میدهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته،از مصرف آنها اجتناب نمود.به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.




نوشته شده در تاریخ 1388/09/22 توسط Black Rose
بعضی از اوقات متوجه میشوید كه حال و حوصله خیلی از كارها را ندارید, چه برسد به اینكه بروید باشگاه و با وزنه ها, دمبل و هالتر ور بروید. مردم كوچه و بازار میگویند, حالم گرفته.ممكن است این حالات در اثر فقدان مایعات بدنباشد,حتّی برای تكان دادان عضله ها, به آب نیاز است.در بدن ما اندام های بسیاری وجود دارد.در میان این اندام ها, نیاز بعضی ها بیشتر از دیگر اندامها است.اندام هایی كه از نظر متابولیسم یا سوخت و ساز اهمیّت دارند.وجود آب هم بسیار حساستر است.به عنوان مثال, در بافتهای ماهیچه ای وجود آب مهمتراست زیرا فعال تر از بافت های دیگر میباشد.در بافتهای غیر فعال مانند چربیها, پوست و استخوان تمركز آب زیاد هم چشمگیر نمیباشد. عضله ها تحت كنترل اعصاب هستند.تحریكاعصاب و فعالیت عضلات در اثر تبادل و جابه جایی املاحی صت میگیرد كه در آب بهصورت محلول موجودند.این املاح عبارتند از سدیم, پتاسیم, كلسیم, كلر و منیزیم كه در آب و مایعات موجود در اعصاب و غشاءسلولها به چشم میخورند.اگر آب بدن شما كم باشد.نیروی عضله و كنترل ضعیفتر میشود.در واقع كمبود 2 تا 4 درصدی آب نسبت به وزن بدن ممكن است, نیروی شما را برای تمرینات ورزشی تا 21 درصد كاهش بدهد. اگر مایعات بدن شما خشك شود, نفس هم كم می آورید.با كاهش 2 درصد از آب بدن تشنگی مفزط به شما دست میدهد.برای جلوگیری ازاین خشك شدن بدن, لازم است روزانه چندین نوبت آب مصرف نمایید.اگر هدف شما پرورش عضله میباشد, به آبیاری سلولهای عضلانی دقت خاص مبذول بدارید.وقتی كه سلول ها به خوبی آبیاری شدند, پروتیین تحریك میشود و تجزیه آن كاهشمییابد.برعكس, تخلیه آب از بافت های عضلانی موجب خشكی آنها شده و در نهایت باعث تجزیه پروتئین میگردد.
 
عوارض ناشی از خشك شدن آب بدن
 
علائم فوری
خستگی
كم اشتهایی
پوست خشك
بی حوصله ناشی از گرما
ادرار سیاه بدبو
سرفه های خشك
سوزش معده
سردرد


علائم حاد


اشكال در بلع غذا

 
اشكال در راه رفتن


پوست چروكیده


گودی چشمها


تیرگی دید


ادرار دردناك


پوست بی حس


كشش عضله



نوشته شده در تاریخ 1388/09/22 توسط Black Rose

بسیاری از مردم اعتقاد دارند كه نوشیدن آب، سبب افزایش وزن آنها و بزرگ شدن شكم آنها می شود در حالیكه چنین نیست.تحقیقات نشان می دهد كه آب سبب چاقی افراد نمی شود بلكه مانع تراكم چربی ها، به ویژه در كودكان و نوجوانان می شود.
بنابراین گزارش، آب میوه هایی كه حاوی مواد قندی بسیاری هستند و یا نوشیدنی های گازدار، سبب چاقی افراد می شود.

یادآور می‌شود، آب در هضم غذا نقش به سزایی داشته و واسطه ای است كه بدن انسان را از مواد سمی نجات می دهد




نوشته شده در تاریخ 1388/09/22 توسط Black Rose
(تعداد کل صفحات:2)      [ 1 ]   [ 2 ]  

قالب وبلاگ

سیستم افزایش آمار مجیک