تبلیغات
TBMA - مطالب ویتامین ها و املاح
TBMA
GOOD LIFE

آهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.

منبعآهن چند نقش مهم در بدن شما ایفا میکند.سلولهای قرمز خون را میسازد،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دارد،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش حائز اهمیت است.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و سایر احشاء نمی باشد.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران نمایند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست آورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای است.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست.هر 1000 کالری بطور متوسط حاوی 6 میلی گرم آهن است و زنان نیاز به 15 میلی گرم در روز دارند(مردان به 10 میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری دارند در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نمیشود(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش دارد.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن است.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز کم است و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر است.حول و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شود،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میگردد.

همانگونه که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارند واضح و قطعی نیست.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی است،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره مند شوند.




نوشته شده در تاریخ 1388/09/22 توسط Black Rose

اهمیت فسفر برای قابلیت‌های مطلوب و افزایش کارایی و بالارفتن عملکرد جسمانی بر هیچ‌کس پوشیده نیست با این وصف آن‌ها در غذاها به میزان کافی موجود می‌باشند به طوری که در تغذیه سنجیده نباید انتظار داشت که کمبودی از این ماده در بدن پدید بیاید .
تقریباً یک درصد ( حدود 700 گرم ) از وزن بدن انسان را فسفر تشکیل می‌دهد 85 تا 90 درصد این مقدار سبب استحکام و قدرت استخوان‌ها و دندان‌ها گردیده و 10 تا 15 درصد باقی‌مانده در سرتاسر سلول‌های بدن پراکنده است .
فسفر از این جهت در تمام رژیم‌های غذایی ورزشکاران گنجانده می‌شود چون که در تمام واکنش‌های که مبوط به گرفتن یا آزاد کردن انرژی است شرکت‌ داشته و بنابراین در تمام فعل و انفعالات بیولوژیکی تا اندازه‌ای دخالت دارد .
فسفات‌های غذایی ابتدا به یون‌های فسفات آزاد هیدرولیز تبدیل شده و آن‌گاه جذب می‌شوند . معمولاً 70 درصد فسفات‌های غذایی جذب بدن می‌گردند . مصرف مازاد کلسیم و منیزیم و آلومینیوم و آهن منجر به تولید املاح غیر محلول فسفات گردیده که غیر قابل جذب است و به همین جهت جذب فسفر را دچار اختلال می‌نماید باید توجه داشت که جذب فسفر بر خلاف کلسیم با وضع چربی‌های غذایی ارتباط ندارد . دفع قسمت اعظم این عنصر از راه ادرار انجام می‌شود وجود فسفر در مدفوع نشانگر فسفر غذایی جذب نشده است .
فسفر علاوه بر این که مانند کلسیم از نظر تشکیل دندان و استخوان ‌ها لازم و ضروری است وظایف زیر را نیز به عهده دارد :
1-از نظر متابولیسم انرژی و کلیه فعالیت‌های سلولی از جمله عناصر حیاتی می‌باشد .
2-به علت شرکت در ساختمان rna و dna در تقسیم سلولی تولید مثل و تکثیر انتقال صفات ارثی و سنتز پروتئین نقش مهمی ایفا می‌نماید .
3-از اجزای سازنده بسیاری از آنزیم‌ها و کو آنزیم‌ها است
4-جذب و انتقال عوامل مغذی را از طریق غشای سلولی تسهیل می‌نماید
5-فسفات معدنی خون در نقش تامپون به حفظ تعادل اسید و قلیای بدن کمک می‌نماید

به علت توزیع زیاد آن در غذاهای مختلف دلیلی مبنی بر کمبود فسفر وجود ندارد . کمبود ممکن است در افرادی که مقادیر زیادی آنتی اکسیدان ( که در جذب فسفر دخالت دارد ) مصرف می‌کنند و یا در ورزشکارانی که رژیم غذایی نامناسب و از تمرینات سخت و فشرده پیروی می‌کنند مشاهده شود . علائم کمبود فسفر آهکی نشدن استخوان از دست رفتن اشتها و خستگی است .
بر اساس توصیه شورای تحقیقات جهانی تغذیه مقدار احتیاج روزانه افراد بالغ به فسفر در شرایط طبیعی 800 میلی گرم و در ورزشکاران و در سنین رشد و همچنین در زنان آبستن و شیرده 1200 میلی گرم است .
غذاهای غنی از پروتئین معمولا سرشار از فسفر نیز هستند بنابراین گوشت و ماهی و طیور و تخم مرغ منابع اولیه فسفر در رژیم‌های غذایی می‌باشند .




نوشته شده در تاریخ 1388/09/22 توسط Black Rose
دانشمندان به تازگی دریافته‌اند که کارکرد ویتامین‌ها در مبارزه با رادیکال‌های آزاد در بدن می‌تواند باعث کم شدن فواید ورزش شود .
به گزارش نیوساینتیست سال‌ها گمان می‌رفت که رادیکال‌های آزاد در پروسه پیر شدن نقش اساسی داشته باشند و به همین خاطر مصرف ویتامین‌هایی مانند سی و ای به خاطر آنتی اکسیدان‌های موجود درآن‌ها به عنوان راه‌کاری برای مقابله با پیری طرفداران زیادی داشت .
با این حال سال‌های دانشمندان میان مصرف آنتی اکسیدان‌ها و تسریع در مرگ رابطه‌ای ناشناخته پیدا کرده بودند که اخیراً دانشمندان اعلام کرده‌اند به احتمال زیاد به این رابطه پی برده‌اند . این دانشمندان در دانشگاه ینا در آلمان گفته‌اند احتمالاً آنتی اکسیدان‌ها با فوایدی که ورزش کردن برای انسان داد در تداخل هستند .
به این صورت که آن ها رادیکال‌های آزاد را از بین می‌برند در حالی که این رادیکال‌های آزاد از سوی بدن برای جلویگری از وارد شدن آسیب به سلول‌های پس از ورزش کردن مورد استفاده قرار می‌گیرند در تحقیقی که به سرپرستی میشائیل رستو در دانشگاه ینا انجام گرفته استن . دانشمندان گروهی از داوطلبان را به 2 تیم تقسیم کردند و از آن ها خواستند تمرین‌های منظمی را در طول روز انجام دهند .
این دانسمندان به گروهی از داوطلبان میزان مشخصی ویتامین سی و ای دادند و در پایان به این نتیجه رسیدند که میزان رادیکال‌های ازاد در آن دسته از داوطلبانی که ویتامین مصرف می‌کردند افزایش یافته در حالی که در دسته دیگر این اتفاق نیفتاده است .
__________________



نوشته شده در تاریخ 1388/09/22 توسط Black Rose

ویتامینها عبارتند از :
• ویتامین a که « رتینول » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b1 که « تیامین »نیز خوانده می شود.
• ویتامین b2 که « ریبوفلاوین » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b3 که « نیاسین » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b5 که « اسید پانتو تنیک » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b6 که « پیریدوکسین » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b9 که« اسید فولیک » نیز خوانده می شود.
• ویتامین b12 که « کوبالامین » نیز خوانده می شود.
• « بیوتین » که در دسته ویتامینها طبقه بندی می شود.
• ویتامین c که « اسید اسکوربیک » نیز خوانده می شود.
• ویتامین d که به ویتامین آفتاب نیز شهرت پیدا کرده است.
• ویتامین e که برای پوست و انرژی جنسی مفید است.
• ویتامین k که به ویتامین انعقاد معروف است.
محلول در آب ، محلول در چربی
ویتـامینها را به طور کلی می توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: محلول در آب و محلول در چربی. ویتامینهای محلول در آب که شامل ویتامین c و ویتامینهای گروه b می شود، در صورتی که بیش از نیاز انسان مصرف گردند، با توجه به این که در آب حل می شوند، از طریق ادرار از بدن دفع مـی شوند. اما ویتامینهای محلول در چربی که شامـل ویتامینهای: A , d , e , k می شوند، به راحتی از بدن دفع نشده و در بافتهای چربی بدن ذخیره می شوند. بنابراین ناگفته پیداست که مصرف افراطی ویتامینهای محلول در چربی می توان خطرناک باشد و به عوارض جانبی ناگوار منجر گردد. اشاره به این نکته نیز ضروری است که بدن ما به دلیل اینکه مقادیر زاید ویتامینهای محلول در آب را از طریق ادرار از خود دفع می کند، پس ما ناگزیر از مصرف مداوم و روزانه این ویتامینها هستیم. این در حالی است که ویتامینهای محلول در چربی در بدن ذخیره می شوند و بدن در موارد نیاز به آنها پ، از این ذخایر استفاده می کند.
**ویتامین a **
در بیــن ویتامینهای محلول در چـربی، ویتامین a که اصــطلاحا «رتینول» نیز خوانده می شود، پر مصرف ترین آنها محسوب می شود. مصرف مقادیر کافی این ویتامین برای سلامت دندان و استخوانها ضروری بوده و به سلامت بینایی، پوست، سلسله اعصاب و دستگاه گوارش کمک می کند.
این ویتامین همانگونه که پیشتر نیز اشاره شد، محلول در چربی بوده و مقادیر اضافی آن از طریق ادرار دفع نمی شود. از این رو با اطمینان می توان گفت که مصرف افراطی این ویتامین منجر به ذخیره شدن آن در بافت چربی شده و به بروز عوارضی نظیر: سردرد، خشکی پوست، ناراحتی و نارسایی کبدی و مشکلات ریوی و تنفسی ختم می شود.
ترکیبی مشابه با این ویتامین نیز در بدن وجود دارد که بر خلاف خود ویتامین که محلول در چربی است، محلول در آب بوده و به «بتا کاروتن» یا «کاروتنوئید» معروف است. بسیاری ار مکملهای که گفته می شود حاوی ویتامین a هستند، در اصل حاوی این ماده می باشند. این ماده پس از مصرف شدن، در بدن تبدیل به ویتامین a می گردد. علت اینکه کمپانی های مکمل سازی به جای ویتامین a در مکملهای تولیدی خود از پیش ماده آن استفاده می کنند این است که این پیش ماده، محلول در آب است و حتی در صورتی هم که بیش از حد مجاز مصرف گردد، از طریق ادرار دفع شده و خطری را متوجه انسان نمی کند. این در حالی است که مصرف افراطی ماده اصلی ویتامین a از خطرات فقر و کمبود این ویتامین در بدن نیز زیانبار تر است.
از منابع طبیعی مهم ویتامین a می توان به: شیر، تخم مرغ، جگر، سبزیجات تازه و تیره رنگ، پنیر و هویج تازه اشاره کرد.
**ویتامین b **
ویتامینهای گروه b که اصطلاحا b کمپلکس نیز خوانده می شوند در اصل متشکل از 7 ویتامین محلول در آب هستند. تاثیر عمده این ویتامینها در بدن را عمدتا در فرایند آزادسازی انرژی می توان دید.
ویتامین b1
این ویتامین که در اصطلاح علمی «تیامین» نیز خوانده می شود، در آزاد سازی انرژی مواد غذایی نقش بسیار مهمی دارد. این ویتامین همچنین در کارکرد ایده آل قلب و سیستم عصبی انسان نیز موثر است.
ازمنابع طبیعی این ویتامین می توان به فندق، گردو، مخمرها، سبزیجات و مرکبات اشاره کرد.
ویتامین b2
این ویتامین که در اصطلاح علمی «ریبوفلاوین» نیز خوانده می شود، به جذب و مصرف اکسیژن در سلولهای بدن کمک کرده و موجب حفظ طراوت پوست و بازسازی بافتهای مرده آن می گردد.
از مهمترین منابع طبیعی این ویتامین می توان به پنیر، گوشت قرمز، ماهی و مرغ اشاره کرد.
ویتامین b3
این ویتامین که در اصطلاح علمی «نیاسین» نیز خوانده می شود، برای متابولیسم درون سلولی و همچنین برای جذب موثر قندها بسیار مفید و ضروری است. این ویتامین همچنین در بهبود کارکرد مغز انسان نیز مفید تشخیص داده شده است. از منابع طبیعی غنی از این ویتامین می توان به ماهی، نان تهیه شده از گندم و آرد سبوس دار اشاره کرد.
ویتامین b5
این ویتامین که در اصطلاح علمی «اسید پانتو تنیک» نیز خوانده می شود، در آزاد سازی انرژی غذاها نقش مهمی دارد. به جرات می توان گفت که این ویتامین در تمام منابع غذایی یافت می شود.
ویتامین b6
این ویتامین که در اصطلاح علمی «پیریدوکسین» نیز خوانده می شود، در ساخت پروتئین های اساسی و همچنین در استحصال انرژی از پروتئین نقش داشته و خواص ضد استفراغ نیز دارد.
از منابع طبیعی این ویتامین می توان به موز، سیب زمینی، گردو، بادام و فندق اشاره کرد.
ویتامین b9
این ویتامین که در اصطلاح علمی «اسید فولیک» نیز خوانده می شود، برای تولید شدن گلبولهای قرمز خون بسیار مفید است. مصرف مقادیر کافی از این ویتامین، انسان را در برابر بیماریهای قلبی بیمه می کند.
از مهمترین منابع این ویتامین می توان به جگر، میوه ها و سبزیجات تیره رنگ اشاره کرد.
ویتامین b12
این ویتامین که در اصطلاح علمی «کوبالامین» نیز خوانده می شود، برای تولید شدن dna در درون سلولها بسیار ضروری است. این ویتامین همچنین در بهبود کارکرد سیستم عصبی نیز نقش موثری را ایفا می کند.
این ویتامین در منابع گیاهی یافت نمی شود. از مهمترین منابع این ویتامین می توان به تخم مرغ تازه و سالم، گوشت، ماهی و فرآورده های لبنی اشاره کرد.
بیوتین
این ویتامین که در قیاس با دیگر ویتامینها، کمتر نیز با گوش شما آشناست، بدن را در برابر عوارض مخرب و مضر چربی ها محافظت کرده و مصرف مقادیر کافی از آن در طول روز، سلامت پوست را تضمین می کند.
از منابع طبیعی این ماده می توان به تخم مرغ، جگر، گردو، بادام و فندق اشاره نمود.
**ویتامین c **
این ویتامین که در اصطلاح علمی به «اسید اسکوربیک» نیز معروف شده است، شاید شناخته شده ترین و پرمصرف ترین ویتامین شناخته شده در بدن آدمی است.
به دلیل اینکه این ویتامین محلول در آب بوده و در بدن نیز ذخیره نمی شود، مصرف مداوم این ویتامین در رژیم روزانه غذایی الزامی تشخیص داده شده است.
مصرف روزانه 500 میلی گرم از این برای برخورداری از منافع آن کفایت می کند اما برخی از ورزشکاران روزانه تا 2000 میلی گرم از آن را نیز مصرف می کنند.
این ویتامین آنتی اکسیدانی بسیار قوی است که بدن را در برابر عفونتهای احتمالی محافظت می کند. وجود این ماده برای ساخته شدن بافتهای جدید عضلانی نیز لازم و ضروری است.
از مهمترین منابع این ویتامین می توان به میوه های ترش و سبزیجات سالم و تازه اشاره کرد.
**ویتامین d **
این ویتامین، نوعی ویتامین محلول در چربی است که به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. این ویتامین به طور طبیعی و با قرار گرفتن در معرض نور آفتاب در پوست بدن آدمی تولید می شود.
مقادیر زاید این ویتامین از بدن دفع نشده و در بافت چربی ذخیره می شود. و به همین علت نیز، مصرف افراطی آن مکمن است منجر به بروز عوارضی نظیر: اسهال، استفراغ و درد مفاصل گردد.
مقدار مجاز مصرف روزانه این ویتامین در حدو 400 واحد توصیه شده است.
از مهمترین منابع این ویتامین میتوان به ماهی قزل آلا، ماهی تن، تخم مرغ و شیر اشاره کرد.
**ویتامین e **
این ویتامین محلول در چربی نیز آنتی اکسیدانی قوی به شمار می رود که مصرف مقادیر کافی از آن در سلامت و در بهبود کارکرد قلب و در تنظیم گردش خون بسیار موثر است.
تقریبا تمام منایع غذایی انسان را می توان غنی از این ویتامین دانست اما بیشترین مقدار آن را می توان در روغن زیتون و یا سایر روغنهای گیاهی یافت.
مقدار مصرف مجاز این ویتامین در حدود 10 میلی گرم در روز توصیه شده است. این ویتامین علیرغم اینکه محلول در چربی است، اما مقادیر زاید آن به راحتی از بدن دفع می شود.
**ویتامین k**
این ویتامین نیز به گروه ویتامینهای محلول در چربی تعلق دارد. تاثیر جادویی این ویتامین را در انعقاد خون و جلوگیری از خونریزی های شدی می توان دید. مقدار مصرف مجاز این ویتامین برای مردان در حدود 80 میکروگرم در روز و برای زنان نیز درحدود 65 میکروگرم در روز توصیه شده است. این ویتامین با اینکه محلول در چربی است اما مصرف افراطی آن نیز عوارض جانبی چندانی را در پی ندارد.
از مهمترین منابع طبیعی این ویتامین می توان به جگر، گوجه فرنگی، کلم و کدو اشاره کرد.
به جز آب که حتی افراط در مصرف آن نیز جایز است، در مصرف هیچ چیز دیگری افراط نکنید




نوشته شده در تاریخ 1388/09/22 توسط Black Rose
(تعداد کل صفحات:4)      [ 1 ]   [ 2 ]   [ 3 ]   [ 4 ]  

قالب وبلاگ

سیستم افزایش آمار مجیک