تبلیغات
TBMA - مطالب هفته چهارم آذر 1388
TBMA
GOOD LIFE
شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند. شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد.
یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.
توصیه های لازم در این زمینه
ترکیبات یک رژیم غذایی که برای یک ورزشکار توصیه می شود، تا حدودی با رژیم غذایی افراد معمولی تفاوت دارد. اگرچه هرم غذایی راهنمای بسیار خوبی در این زمینه است، با این حال مقدار مصرف هر گروه از غذاها، بسته به نوع ورزش و میزان تمرینات و همچنین زمان انجام آنها متفاوت است. علاوه بر این، کالری مورد نیاز بسته به سایز، سن، جنسیت و میزان انجام ورزش ها و حرکات ورزشی دارد و به همین دلیل، تعداد وعده های غذا نیز از فردی به فرد دیگری متغییر است.
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های مرکب، جزء اصلی یک رژیم هستند که در غذاهایی چون پاستا، ماکارونی، انواع نان های شیرینی، نان های سبوسدار و برنج وجود دارند. کربوهیدرات ها تامین کننده انرژی، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند و در عین حال، دارای مقدار ناچیزی چربی هستند. یک رژیم غذایی مملو از کربوهیدرات ها، باعث افزایش ذخیره انرژی بدن از کربوهیدرات ها (که گلیکوژن نامیده می شود) می شود. و همین موضوع باعث انجام هرچه بهتر ورزش های استقامتی، به ویژه در زمان های بیش از یک ساعت می شود.
امروزه روش کلاسیک و سنتی ذخیره کربوهیدرات ها، منسوخ شده است و به جای آن از روش جدید و اصلاح یافته استفاده می شود که در افزایش گلیکوژن ماهیچه ها کم ضررتر و موثر تر است. مهم ترین عاملی که ذخیره گلیکوژن را افزایش می دهد، سوزاندن 50 تا 60 درصد از کربوهیدرات ها و تبدیل آن به انرژی در طول روز است. قندهای ساده که در موادی نظیر نوشابه های غیر الکلی، انواع مرباها و ژله ها و آبنبات ها هستند، اگرچه کالری بسیار زیادی را به بدن می رسانند، اما از نظر غذایی ارزش چندانی ندارند. و در حقیقت، اگر دقیقا" پیش از انجام ورزش ها مصرف شوند، باعث کاهش کارآیی ورزشکاران می شود و حتی ممکن است منجر به هیپوگلیسما (کاهش میزان قند خون) شوند.
پروتئین ها
مهم ترین نقش پروتئین ها در در بدن، رشد و ترمیم بافت های بدن است. بسیاری از مردم بر این عقیده هستند که ورزشکاران به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند و رژیم آنها باید از مقدار پروتئین بالایی برخوردار باشد، تا ماهیچه های آنها رشد کنند. اما محققان بارها و بارها در آزمایشات و تحقیقات خود، چنین نظریه ای را غلط بر شمرده اند و این موضوع که رژیم پروتئین باعث رشد و افزایش ماهیچه ها می شود، نادرست است. تنها عاملی که باعث افزایش حجم عضلات بدن می شود، انجام تمرینات شدید و مداوم است.
مصرفپروتئین در ورزشکاران و افرادی که به تمرینات بدنسازی می پردازند، در مقایسه با افراد معمولی، تنها مقدار بسیار کمی افزایش می یابد و البته اغلب آنها این مقدار ناچیز را از راه خوردن غذای زیاد جبران می کنند. به طوری که اغلب ورزشکاران آمریکایی بیش از نیاز بدنشان پروتئین مصرف می کنند و حتی این مقدار به دو وعده در روز می رسد.
بنابراین بدن افراد برای افزایش عضلات و ماهیچه ها، پیش از آنکه شروع به ورزش های سنگین و سخت کنند، نیاز به پروتئین دارد. البته باید یادآور شد که پروتئین اضافی تبدیل به انرژی شده و حتی در بعضی مواقع به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. به همین دلیل مصرف بالای اسیدآمینو ها وپروتئین ها به هیچ عنوان توصیه نمی شود. زیرا ممکن است علاوه بر ایجاد کمبود کلسیم، بار زیادی بر روی کلیه ها میگذارند که نیازمند تصفیه بیشتر مواد پروتئینی نیتروژن دار است.
آب و مایعات
آب مهم ترین ماده برای بدن است و علیرغم اهمیت آن از سوی ورزشکاران نادیده گرفته می شود. آب و مایعات برای آب رسانی به اندام های بدن و تنظیم دمای آن بسیار ضروری هستند. آبی که بدن از راه تعریق از دست می دهد تا خنک بماند، ممکن است در طول مدت یک ساعت ورزش، به چبدین لیتر برسد. افراد بالغ و بزرگسال، هرگونه کاهش وزن در طول ورزش را که به علت از دست دادن آب بدن است، باید از طریق نوشیدن آب و دیگر مایعات جبران کنند. بهترین روش برای آنکه مطمئن شوید آب کافی به بدن شمادر حین ورزش می رسد، آنست که ادرار شما شفاف باشد.
چند توصیه برای رساندن آب کافی به بدن
1_ به مقدار کافی آّب، آبمیوه و شیر بنوشید.
2_ از نوشیدن آشامیدنی های کافئین دار، جدا" خودداری کنید. زیرا کافئین یک ماده ادرار آور است و باعث از دست رفتن آب بدن می شود.
3_ قبل، بعد و در حین ورزش به مقدار کافی مایعات بنوشید.

4_ در طول ورزش به کودکان مقدار کافی مایعات بخورانید. زیرا آنها مانند افراد بزرگسال در مقابل تشنگی ممکن است واکنش نشان ندهند.
بدست آوردن وزن مناسب برای مسابقات
هر گونه تغییر در وزن بدن به منظور شرکت در مسابقات، باید بصورت بی خطر و موثر صورت گیرد. در غیر اینصورت ضرر آن بیش از منفعت آن است. پایین نگه داشتن وزن بدن به طور غیر اصولی، کاهش سریع وزن و یا افزایش وزن به طور سریع و غیر طبیعی ممکن است اثرات سوء و بدی بر روی سلامت بگذارد.
بنابراین هر گونه افزایش یا کاهش وزن باید به طور صحیح و اصولی انجام شود. ورزشکاران جوان که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند بهتر است از یک متخصص رژیم و تغذیه کمک بگیرند. در غیر این صورت ممکن است از نظر سلامت دچار مشکلاتی شوند. هرم غذایی؛ راهنمای خوبی برای چگونگ مصرف انواع غذاها است و اگر به درستی مورد استفاده قرار گیرد، ویتامین ها و دیگر مواد معدنی لازم به بدن خواهد رسید. پیش از انجام هر ورزشی، با یک متخصص و یا فرد حرفه ای در زمینه تغذیه و رژیم صحبت کنید تا بر طبق نوع ورزش، سن، جنسیت و ... راهنمایی های لازم را به شما بکند.



نوشته شده در تاریخ 1388/09/29 توسط Black Rose
دلایل اصلی را می توان گرمای زیاد و تمرینات ورزشی نام برد وقتی ورزش می کنید، واکنش طبیعی بدنتان برای تنظیم دما ، عرق کردن است.
هرچه میزان عرق بیشتر باشد ، آب بیشتری نیز از دست می رود و این موضوع ، وقتی خودش در هوای گرم نیز صورت بگیرد، تشدید می شود.

در نتیجه ، ممکن است افراد به خاطر تمرینات ورزشی در هوای گرم آب بدنشان را از دست بدهند. البته دلایل دیگری نیز از قبیل مصرف داروهایی مثل داروی فشار خون که عملکرد آنها با کاهش دادن آب عمومی بدن همراه است ، وجود دارد و یا این که پس از اسهال و استفراغ ، بدن با چنین حالتی مواجه می شود.

بدن یک شخص ، روزانه ، چه مقدار آب نیاز دارد؟

این مقدار ، کاملا متغیر است و به معیارهای فراوانی از قبیل سن ، سطح فعالیت و محیط بستگی دارد. اگر یک فرد سالم و طبیعی باشد، از دست رفتن کوتاه مدت آب بدن مشکل زیادی ایجاد نمی کند؛ زیرا در این حالت کلیه ها فعالیت می کنند تا حجم ادرار را کاهش دهند و آب بدن را حفظ کنند.

برای افراد سالم و بالغی که روزانه 3هزار کالری مصرف می کنند، حداقل میزان آبی که باید بنوشند حدود 3لیتر است ، چه این میزان به صورت آب و انواع نوشیدنی ها باشد و چه این که در انواع غذاها موجود باشد.

البته برای افراد خیلی فعال از قبیل کشاورزان و یا حتی سربازان که کار آنها در هوای گرم است ، این میزان بیشتر نیز می شود.

برای چه افرادی از دست رفتن آب بدن خطرناک تر است؟

همان طور که می دانید اطفال در هر زمینه ای حساس تر از دیگران هستند ، پس در این خصوص نیز عواقب بدی در انتظار اطفال خواهد بود همچنین افراد مسن و بیمار در خطر زیادی قرار دارند.



در چه مرحله ای الکترولیت ها را باید در بدن جایگزین کرد؟
در مواقعی که فرد به خاطر اسهال و استفراغ دچار از دست دادن آب بدن شده باشد، مقادیر زیادی از مواد معدنی و الکترولیت های بدنش را از

دست می دهد که باید به هر شکلی جایگزین شود. البته اگر کمتر از 2ساعت و در هوای معتدل ورزش می کنید، مشکل خاصی ایجاد نمی شود؛ اما اگر در هوای گرم تمرینات ورزشی خود را انجام می دهید احتمالا باید هر چه زودتر اقدام به جایگزین کردن الکترولیت های از دست رفته بدنتان کنید.

اگر ورزشکار هستید و میزان عرق بدنتان نیز بسیار بالاست ، باید الکترولیت ها را متناسب با سرعت از دست رفتنشان جایگزین کنید. برای این منظور، سرمهای قندی نمکی به کار می رود که حاوی الکترولیت هایی با غلظت های متناسب با از دست رفتن آنهاست و به وسیله ورزشکاران پس از ورزشهای سنگین مصرف می شود.

آیا سرمهای قندی نمکی می تواند الکترولیت های بدن را به نحو موثری جایگزین کند؟

می توان گفت که گاهی اوقات مصرف این مواد بهتر از آب است و گاهی نیز این طور نیست.
وقتی مدت طولانی ورزش سنگین می کنید ، کربوهیدرات ها و الکترولیت های موجود در این مواد ، نتایج خوبی را برای بدن شما به همراه دارد؛ زیرا هم تشنگی را برطرف می کند و هم سبب حفظ آب بدن می شود و در ضمن انرژی مورد نیاز را برای تمرینات بدنی تامین می کند در حقیقت همان اثر مصرف" tORS " را دارد.

چگونه می توانید از وضعیت آب بدن خود مطلع شوید؟

* یک راه آن اندازه گیری وزن بدن است.

به این ترتیب که هر روز صبح خود را وزن کنید و عدد ثابتی را به دست آورید. اگر پس از یک تمرین شدید ورزشی وزن بدنتان به طور ناگهانی کاهش یافت ، احتمال می رود که آب بدنتان کم شده باشد.



نوشته شده در تاریخ 1388/09/29 توسط Black Rose

بهترین و مؤثرترین روشی که شانس انسان را برای عدم ابتلا به حمله های قلبی بالا می برد خوردن ماهی است . دلایل و قرائن بی شمار ، نشان دهنده نیروی پیشگیری و درمان کنسرو ماهی در بیماریهای عروق قلبی است . اشخاصی که معمولاً غذاهای دریایی بیشتری مصرف می کنند کمتر به بیماریهای قلبی دچار می شوند . حتی خوردن مقدار کمی ماهی نیز آثار درمانی چشمگیری دارد . یک تحقیق علمی هلندی نشان می دهد که حتی تنها صدگرم ماهی در روز احتمال ابتلا به بیماری قلبی را به نصف تقلیل می دهد .
از خرید فیله ماهی و ماهی های پاک کرده بدون مشخصات خودداری گردد . منظور از مشخصات نوع ماهی ، محل بسته بندی و محل تهیه می باشد .
حتی الامکان ماهیهای کوچکتر را به ماهیهای بزرگ سالخورده ترجیح دهید ، زیرا ماهیهای کوچک نظیر سادرینها مدت کمتری در معرض آلودگی آبها قرار داشته اند .
قبل از خرید ماهی دودی محوطه شکمی را بدقت مشاهده نمائید تا علامت کپک زدگی و بوی نامطبوع نداشته باشد
ماهی تازه دارای علائمی چون چشم برجسته و شفاف ، فلس درخشنده و محکم بر بدن چسبیده ، آبشش های قرمز رنگ بوده و بوی نامطبوع ندارد .
ماهی منجمد پس از خروج از انجماد نباید بوی نامطبوع داشته باشد .
پوست ماهی را حتی الامکان نخورید زیرا پوست ماهی اولین قسمت بدن ماهی است که در معرض تماس با آلودگی قرار دارد .
از مصرف ماهیهایی که اشخاص با صید تفریحی از کنار آبها می گیرند خودداری کنید ،‌زیرا احتمال آلوده بودن این نوع ماهیها زیاد است




نوشته شده در تاریخ 1388/09/29 توسط Black Rose
بنا بر نظر متخصصین تغذیه ، رژیم گیاهخواری می تواند سالم و کافی باشد اما اینکه رژیم گیاهخواری بهتر و سالم تر از رژیم غذائی معمولی است بستگی به مواد موجود در رژیم گیاهخواری دارد .
مطالعات عموماً نشان می دهد که گیاخواران ۳۰ درصد کمتر از افرادی که گوشت ، ماهی و مرغ مصرف می کنند دچار مرگ در اثر بیماریهای قلبی می شوند . اما درباره تأثیر این رژیم بر روی سرطان مطالعات قطعی وجود ندارد . البته در بعضی مطالعات ذکر می شود که رژیم گیاهخواری ابتلا به سرطان را به میزان ۲۰ درصد کاهش می دهد . همچنین بعضی از فوائد وابسته به رژیم گیاهخواری می تواند با نحوه زندگی افراد مرتبط باشد . مثلاً گروهی از این افراد فعالیت های ورزشی انجام می دهند و از مصرف سیگار و الکل اجتناب می کنند .

انواع رژیم گیاهخواری :
افرادی که خود را گیاهخوار معرفی می کنند ممکن است عادات غذایی مختلف داشته باشند . بعضی از خوردن گوشت و فراورده های لبنی اجتناب می کنند . بعضی از مصرف محصولات لبنی و تخم مرغ اجتناب می کنند و بعضی نیمه گیاهخوار هستند یعنی مرغ و غذاهای دریائی و گاهی گوشت قرمز مصرف می کنند .
رژیم گیاهخواری بیشتر مورد توجه جوانان قرار دارد اما اگر آنها گوشت را از رژیم غذایی خود حذف کنند و بجای آن سیب زمینی سرخ کرده ،‌چیپس ، پیراشکی و نوشابه و حتی میوه ها را جایگزین کنند رژیم غذائی سلامتی نخواهند داشت .
مصرف زیاد سبزیجات و میوه ها که معمولاً در رژیم غذایی گیاهخواری وجود دارد برای سلامتی بسیار سودمند بوده و علت آن وجود ویتامین ها ، مواد معدنی ،‌ مواد ضد سرطان گیاهی و فیبرهای گیاهی می باشد .
وزن مناسب تر :
گیاهخواران معمولاً‌ وزن متناسب تری نسبت به بقیه افراد دارند . البته به این معنا نیست که اجتناب از گوشت راه اصلی کنترل وزن می باشد . علیرغم مصرف یا عدم مصرف گوشت ، مصرف زیاد میوه و سبزیجات بجای شیرینیجات ، غذاهای چرب و نوشیدنی های شیرین باعث کنترل وزن می شوند .
یکی از فوائد عمده رژیم گیاهخواری در رابطه با بیماری قلبی کاهش سطح کلسترول در این نوع رژیم غذائی می باشد که البته به این معنی نیست که حذف گوشت از رژیم غذائی برای سلامتی ضروری می باشد . غذاهائی مثل ماهی ، مرغ بدون پوست و حتی گوشت قرمز بدون چربی به شرط اینکه در حد متعادل مصرف شوند ، باعث افزایش چربی اشباع شده نمی شوند . یک رژیم گیاهخواری که با مصرف چربی همراه باشد نیز باعث آسیب به سلامتی می شود .
بعضی از مطالعات نشان می دهند که بین مصرف گوشت قرمز و سرطان کولون ارتباط وجود دارد .
همچنین مشخص شده که مصرف سوسیس و کالباس و گوشت های پرچرب که در درجه حرارت بالا پخته می شوند بر روی بروز سرطان و بیماریهای قلبی مؤثر می باشند . در عین حال رژیم گیاهخواری می تواند احتمال بروز تعدادی از سرطانها و بیماریهای قلبی را کاهش دهد که این مسئله می تواند بعلت مصرف کم گوشت و مصرف زیاد سبزیجات ،‌ میوه جات ، غلات و حبوبات باشد .



نوشته شده در تاریخ 1388/09/29 توسط Black Rose
(تعداد کل صفحات:68)      [ 1 ]   [ 2 ]   [ 3 ]   [ 4 ]   [ 5 ]   [ 6 ]   [ 7 ]   [ ... ]  

قالب وبلاگ

سیستم افزایش آمار مجیک